身体の動きシリーズです。

最終回の今回は、「下肢」いわゆる足の関節の動きについてみていきます。

身体の動きを見たとき、上半身で特に注目すべきところは「肩甲骨」と申しましたが、下半身でいえば「股間節」がそれに当たるでしょう。

画像でいうと、最上段のくの字に曲がっている部分です。

この球状の部分が腸骨（骨盤）の凹みにハマっているワケです。
肩関節同様、３次元の動きが可能で、可動範囲が広い関節のひとつ。

そのため、下半身の可動域を決定づけているのはこの股関節です。

photo from TEAM LAB BODY

股関節周りも非常にたくさんの筋肉が集まっていて、
なおかつ、日常生活ではあまり大きく動かすことがないために、
固まりやすくなっている部分でもあります。

特に「下肢」は最終的に全体重を受け持つことになります。

そのため、下肢の筋肉に余計な緊張を残してしまっていると、
下肢の「骨の位置」が真っすぐからずれてしまって、
上半身の体重が斜めにかかってしまったりするなど、
関節に余計な負担をかけることになってしまいます。

O脚やX脚なども余計な緊張が生み出していることがあります。

これはいずれ、「立ち方」や「歩き方」で詳しく
検証して行きたいと思います。

まずは、ゆるめて可動範囲を広げる前に、
どういった動きがあるのかしっかりと理解していきましょう。

●股関節

【屈曲】

前に脚を蹴り上げる動きです。

［関わる筋肉］大腿直筋、中殿筋、小殿筋、大内転筋（補助）、長内転筋（補助）、短内転筋（補助）、恥骨筋（補助）、大腿筋膜張筋、縫工筋、大腰筋、腸骨筋


【伸展】

脚を後ろに跳ね上げる動きです。

［関わる筋肉］大腿二等筋、半腱様筋、半膜様筋、大殿筋、中殿筋、大内転筋（後繊維）


【外転】

外側に向かって脚を上げる動きです。

［関わる筋肉］大殿筋、中殿筋、小殿筋、大腿筋膜張筋、縫工筋、梨状筋（腰が固定されている場合）


【内転】

脚を内側に閉じたり上げたりする動きです。

［関わる筋肉］大殿筋（下繊維）、大内転筋、長内転筋、短内転筋、恥骨筋、薄筋、大腰筋、腸骨筋


【外旋】

脚を組む時にする動きです。

［関わる筋肉］大腿二等筋、大殿筋、中殿筋、縫工筋、梨状筋、大腿方形筋、内閉鎖筋、外閉鎖筋、上双子筋、下双子筋、大腰筋、腸骨筋


【内旋】

膝が内側に、脚の小指側が前側にくる動きです。

［関わる筋肉］半腱様筋、半膜様筋、中殿筋、小殿筋、大内転筋、長内転筋、短内転筋、恥骨筋、薄筋、大腿筋膜張筋

以上６種類が股関節の動きです。

肩関節同様、３Dの動きが可能で、
ぐるぐる回す「ぶん回し」という動きも可能です。

可動範囲の広さはもちろん、「外旋」や「内旋」は、
O脚やX脚など「姿勢」にも関わってくるので重要な場所です。

では続いて膝です。

●膝

【伸展】

ヒザを伸ばす動きです。

［関わる筋肉］大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋

【屈曲】

膝を曲げる動きです。

［関わる筋肉］大腿二等筋、半腱様筋、半膜様筋、薄筋、縫工筋、腓腹筋、膝窩筋

【膝の屈曲におけるケイ骨の外旋】

膝を曲げた状態でスネの骨が外側を向く動きです。

［関わる筋肉］大腿二等筋

【膝の屈曲におけるケイ骨の内旋】

膝を曲げた状態でスネの骨が内側を向く動きです。

［関わる筋肉］半腱様筋、半膜様筋、薄筋、縫工筋、膝窩筋

以上４種類がヒザの動きです。

ヒザといえば、曲げる伸ばすしかないと思われがちですが、
曲げた状態でスネの骨（けい骨）が内側を向く、
外側を向くという動きも実は存在しています。

これも姿勢に大きく関わっています。

また、４種類あるとはいえ、ヒザ関節は動きが少ない関節です。

そのため、無理な体重の掛け方をしていると、すぐに壊れます。

スポーツ選手や格闘家もヒザをケガして現役を引退する
ケースがよく見られますし、歳をとっていくと、
必ずといっていいほどヒザが悪くなってきます。

なるべくヒザに負担をかけないためにも、股関節や足関節を
柔らかく保ち、上手に使う必要があります。

●足関節および足

【背屈】

足の指がスネに近づく動きです。

［関わる筋肉］前腓骨筋、長趾伸筋、長母趾伸筋

【底屈】

足をピンと伸ばす動きです。

［関わる筋肉］腓腹筋、ヒラメ筋、足底筋（わずかに）、長腓骨筋（補助）、短腓骨筋（補助）、後けい骨筋、長趾屈筋（弱く）、長母趾屈筋（弱く）、小趾対立筋（小趾）

【内反】

足の親指が内側に倒れる動きです。

［関わる筋肉］前腓骨筋、長母趾伸筋、後けい骨筋、長趾屈筋、長母趾屈筋

【外反】

足の親指が外側に倒れる動きです。

［関わる筋肉］長腓骨筋、短腓骨筋、長趾伸筋

以上４種類が足関節および足の動きです。

お気づきの方もいらっしゃると思いますが、「外反母趾」とは
「母趾（足の親指）」が「外反」するということですね。

そういう動きから対処法も見えてくるというワケです。

それはまたいずれ。

そして、最後に足の指の動きです。

●趾（足の指）

【趾伸展】

つま先立ちの動きです。

［関わる筋肉］前腓骨筋、長趾伸筋（第２～５趾）、長母趾伸筋（母趾）、短母趾伸筋（母趾）、短趾伸筋（第２～4趾）


【趾屈曲】

指を丸める動きです。

［関わる筋肉］長趾屈筋（第２～５趾）、長母趾屈筋（母趾）、趾伸屈筋（第２～4趾の中間趾骨節を）、母趾外転筋（母趾の屈曲を補助）、小趾外転筋（第５趾）、足底方形筋（長趾屈筋の補助）、虫様筋（第2～5趾）

【趾外転】

指を広げる動きです。

［関わる筋肉］母趾外転筋（母趾）、小趾外転筋（第５趾の外転を補助）、背側骨間筋（第１、３、４趾を外転）


【趾内転】

指を閉じる動きです。

［関わる動き］母趾内転筋、底側骨間筋（第3～５趾）

以上、４種類が足指の動きになります。

そして、全18種類が下肢の動きです。

これで全身の動きの種類を見たことになります。

首・下顎で９種類。
上肢で31種類。
体幹部で９種類。
そして、下肢で18種類。

合計67種類の動きということになります。

意外と知らなかった動きもあったのではないでしょうか。

最初にも申しましたが、
人間はすべてこの動きの組み合わせで成り立っています。

そのために、この動きのひとつずつをブラッシュアップ
させていくことが「動きの質」を高めて行くことになります。

もし、お時間があれば、ご自身の全身の動きをチェックしてみてください。

動きやすいところもあれば、動きにくいところもあると思います。

その動きにくいところを修正しながら、動きやすいところも、
さらに動くようにメンテナンスしていくと、
いつのまにか、しなやかでなめらかに動く身体へと
カスタマイズされていくはずです。

今後は、この動きを使いながら、さらに、
脱力して効率的な動きなども探って行きたいと思います。

今後のシリーズにもご期待ください。

楽しんでどうぞ〜

参考資料：『ボディ・ナビゲーション』（医道の日本社）ほか、解剖学の書籍やウェブサイト

photo by Daiki Yamashita (Wah Qi Neh)

Special thanks to TEAM LAB BODY

※［関わる筋肉］は資料を元に記載していますが、記載漏れなどもあるかもしれません。もし、間違いを見つけられた方はご一報ください。